כשהטילים נוחתים: כיצד להתמודד עם שגרת המלחמה?

בין אזעקה לאזעקה, על רקע דיווחים על מלחמה שמתקיימת בכמה חזיתות, לצד סיפורי האימה והכאב שממשיכים להיערם מהטבח בדרום הארץ – אנשים רבים מתקשים לתפקד.

במצב של חוסר שגרה קיצוני ושל חוסר ודאות – איך ניתן בכל זאת לייצר שגרה, ולמה זו כל כך חשובה? על השאלות האלו עונה ד"ר אלה שראל מחלב, מרצה בתוכנית התואר השני בייעוץ חינוכי ובלימודי משפחה.

"השגרה שומרת עלינו, וליצירה של שגרה מחדש יש חלק אקוטי בהתמודדות עם המציאות הנוכחית", היא אומרת. לדבריה, חשוב לזכור כאשר מדברים על יצירת שגרה, שיש כמובן הבדל בין אנשים שחוו פגיעה באופן ישיר לבין מי שחווים את הפגיעה במעגלים המרוחקים יותר. בכל המקרים העקרונות הם זהים, אבל יש צורך בהתאמות, היא מציינת. אחד הדברים שעוזרים הוא להבחין בין השגרה היום יומית שלנו, בה אנו מצפים מעצמנו לתפקוד מלא ואינטנסיבי לבין "שגרת חמלה" בעת מלחמה.

שגרת חמלה לפי ד"ר שראל מחלב, היא יצירת מסגרת יומית קבועה, המשלבת בין הצורך בשמירה על שגרה לבין גמישות והבנה של מגבלות המציאות. "שגרת חמלה דורשת חמלה כלפי עצמנו, על ידי הימנעות מהלקאה עצמית כאשר איננו עומדים בשגרה במלואה. בנוסף, שגרת חמלה דורשת איזון מתמיד בין יציבות לגמישות, תוך הקשבה לצרכים המשתנים שלנו ושל האחר, וללא שיפוט עצמי קשה".

כיצד ניצור שגרת חמלה? ד"ר שראל מחלב ממליצה על כמה עקרונות:

1. להתעקש על ביצוע פעולות שגרתיות פשוטות: "אנחנו לא נמצאים במצב שגרתי, וצריך לזכור את זה ולא לנסות לייצר שגרה שלא מתאימה, אלא לבחור את הצעדים שמתאימים לעת הזו", אומרת ד"ר שראל מחלב, "למשל, לסדר את המיטה לאחר שקמים בבוקר, להתלבש, גם אם נמצאים בבית רוב היום. להקפיד מחדש על ביצוע פעולות בסיסיות שמתאימות למצב בו האדם נמצא. חשוב לעשות את זה מתוך ההבנה שמדובר בפעולות הכרחיות להתאוששות, ממש כמו שנשימה הכרחית לחיים. זה ברור שפעמים רבות אין אפילו כוח לצאת מהמיטה, וגם מתעוררת השאלה – בשביל מה? אבל צריך לאמץ בחזרה פעולות שגרתיות, גם אם הן קטנות, כי זה שומר עלינו". אם אתם לא מצליחים לעשות זאת לבד, היא אומרת, היעזרו בסביבה תומכת. ד"ר שראל מחלב מזכירה בהקשר זה את הספר "הרגלים אטומים" של ג'יימס קלייר, בו הוא מדגים כיצד ניתן ליצור שגרה של הרגלים קטנים ובריאים, ומה ניתן לעשות כדי להצליח ולהתמיד בה.

לעיתים, בעיקר כשמדובר באנשים שעסוקים בעשייה התנדבותית, שיש לה כעת ביטויים רבים ומחממי לב, האנשים שעסוקים בה לא תמיד מרגישים צורך לעשות פעולות בסיסיות מיטיבות עבור עצמם. "חשוב שאותם אנשים יבינו שגם הם צריכים לעשות את הפעולות האלה אם לא עבור עצמם, אז עבור אחרים. אנחנו רואים את זה עם אנשים שתומכים בפצועים, למשל, חלק מהם יכולים לא להרגיש צורך להתקלח, לא לעשות הפסקה כדי לעשות ספורט או להיות עם חברים כדי לקבל כוחות להמשיך בתהליך התמיכה. לעיתים אף להפך, הם עלולים לראות בזה משהו פסול, 'איך אני אלך לרוץ כשאחי שוכב פצוע', 'כשאנשים נהרגים' וכדומה. לאותם אנשים חשוב להעביר את המסר כי כשהם לא שומרים על עצמם, הם יתקשו לאורך זמן לחזק אחרים– בין אם זה פצועים, חיילים, או הילדים שלהם שבבית. בנוסף, השמירה על עצמם מהווה מודל לאלה שנעזרים ואף מורידה מהאדם שנתמך את הדאגה לשמור על התומך שלא יקרוס".

2. לזכור שמותר ליהנות ולצחוק: במצב של אבל לאומי קשה לדמיין צחוק ושמחה. "לפעמים אנשים מרגישים שלא בנוח לצפות בסרטים מצחיקים, או לעשות פעילות מהנה לצורך הפוגה", אומרת ד"ר שראל מחלב, "לצחוק יש יכולת ריפוי, ולכן חשוב להכניס לשגרה שלנו, וגם של ניצולי הזוועות, פעילויות הפוגה שמערבות גם צחוק ושמתאימות לאדם, למשל לראות קטעים מצחיקים ביוטיוב/פייסבוק, לצאת לבית קפה וליהנות מעוגה טובה, לשמוע מוזיקה בגינה ועוד". בנוסף, היא מציינת אסור להיכנע לרצון לבטל את הדברים הטובים שקורים לנו, או אלו אותם אנו מתכננים. "נולד לך נכד? זה מרגש ומשמח. תשמח על זה, תהיה רגע עם השמחה ותן לה מקום. תזכיר לעצמך, כשעולה תחושת אשמה, שהשמחה של הרגע הזה לא מבטלת את הכאב והעצב הגדול שמלווה אותנו - היא לצדו".

3. פעילות גופנית, גם מינימלית: דווקא בתקופה של לחץ וחרדה פעילות גופנית תורמת מאוד, אבל אנשים נוטים לוותר עליה. "חשוב לשלב פעילות גופנית בשגרה – גם אם היא מינימלית", אומרת ד"ר שראל מחלב, "אם מדובר באדם שרגיל ללכת לחדר כושר, חשוב שינסה לשמור על השגרה הזו. אם זה לא ניתן, אז לחפש תחליפים כמו סיבוב קצר בשכונה, גם אם זו רק הליכה ולא ריצה. כל פעילות גופנית קצרה או ממושכת חיונית וטובה מאשר לא לעשות פעילות כלל. מומלץ לשלב בכך את הילדים".

עוד דבר גופני שיכול לסייע הוא לבצע תרגולי נשימות לאורך היום, אפילו כמה פעמים. "יש תרגילי נשימות שונים שניתן למצוא בקלות באינטרנט", אומרת ד"ר שראל מחלב, "לתרגילי נשימות יש אפקט שמרגיע את המערכות העצביות ולכן הם חשובים מאוד לתפקוד שלנו ולמצבנו הנפשי בשגרת מלחמה".

עוד דבר שניתן לעשות כשהחרדה גוברת, הם טכניקות של קרקוע, טכניקות שמסייעות לכם בזמן שאתם מוצפים בחרדה להתחבר למיקוד המחשבתי שלכם ב"כאן ועכשיו". לדוגמה, לחיצות על אזורים שונים בגוף, הפגשה של כפות הידיים ולחיצה עליהם, חיבוק של כרית או בובה, להריח ריח שאתם אוהבים ועוד. "התרגילים האלו, שגם אותם ניתן למצוא באינטרנט, מסייעים לאדם להחזיר לעצמו את תחושת ה'כאן ועכשיו' ויכולים לסייע בצמצום החרדה", היא מסבירה.

4. לא להיכנע לשיתוק: במצב של חרדה אחת התגובות יכולה להיות שיתוק, חוסר עשייה. ד"ר שראל מחלב מציינת כי חשוב להילחם בתחושה הזו. "חשוב להילחם בשיתוק ולהיות פרואקטיביים. אפשר וכדאי בכל יום לייצר רשימת משימות קטנות או גדולות לפי היכולת שלהם, בין אם זה לילד ובין אם זה למבוגר", היא אומרת, "לא צריך להתחייב למשימות גדולות. אפשר להחליט למשל שמחר הולכים לשכן מבוגר ומבלים איתו 20 דקות, או מציעים לשכנה שבעלה במילואים לבלות עם הילד הקטן במשך שעה כדי לתת לה זמן מנוחה לעצמה. העשייה הזו חשובה לנותן ולמקבל".

ד"ר שראל מחלב ממליצה לקחת על עצמנו משימות שמתאימות ליכולות ולכישורים שלנו. "אם יש לנו ילד שלא רוצה לצאת מהבית, למשל, אפשר להציע לו לאפות יחד עוגה לחיילים. העשייה לא צריכה להיות מאוד גדולה". גם כאן ניתן להיעזר בסביבה תומכת כדי להתחיל להניע פעולה.

5. להקפיד על שפה פנימית וחיצונית טובה: כולנו חווינו או היינו חשופים לטראומה לאומית, ברמות שונות, אבל חשוב לזכור ולומר לעצמנו שרבים מתגברים על הטראומה בעצמם והם לא יחוו פוסט טראומה. יותר מכך - בספרות המקצועית יש מושג שנקרא צמיחה פוסט טראומטית (PTG). כלומר, יש אנשים שלא רק שלא יפתחו סימפטומים של פוסט טראומה אלא גם יתאוששו ויתפתחו מתוך הטראומה. "חשוב להקפיד על שפה שמדגישה את יכולות הריפוי שלנו כבני אדם, עבור עצמנו ועבור אחרים", אומרת ד"ר שראל מחלב, "לכן חשוב להזכיר את המראות המדהימים של הסולידריות החברתית שאנו רואים, את סיפורי הגבורה ומקרים של צמיחה פוסט טראומטית". כחלק מהדיבור הפנימי, ד"ר שראל מחלב ממליצה על הכרת תודה פשוטה, אפילו פעם ביום. "להקדיש זמן למחשבה על מה אני מכיר תודה, אפילו אם זה רק דבר אחד. אלו יכולים להיות דברים מאוד פשוטים ובסיסיים, כמו למשל, היום שמעתי את הלהקה האהובה עליי, הצלחתי לעשות מדיטציה כמה דקות, קבעתי פגישה טלפונית עם חבר ועוד. דיבור מחזק אינו מבטל את השיתוף בקושי ואת המפגש עם הכאב".

ומה לא לעשות?

1. חדשות במינון יתר: בתקופה כל כך מתוחה רובנו מחוברים לחדשות לאורך כל היום. ד"ר שראל מחלב ממליצה לראות חדשות במינון נמוך, ולנסות להתעדכן רק מספר פעמים ביום, ואם ניתן – רק פעם אחת. בנוסף, בניגוד לשגרה הרגילה בה מומלץ לראות ערוצי טלוויזיה מגוונים ואף שונים מהשקפות עולמנו, בימים קשים אלה, היא ממליצה לבחור את הערוץ שמדבר לעולם הערכים שלכם, לתפיסות העולם שלכם. זה לא זמן לאתגר את עצמכם עם ביקורת וסיקור שמעוררים בכם כעס, תסכול או כאב נוסף, היא אומרת, "זה זמן להניח לנפש להתמודד רק עם המציאות המורכבת של האובדן והכאב".

2. להיזהר מעשיית יתר: כשכולם מסביב תורמים ומתנדבים, והצורך האישי לקחת חלק בעשייה הזו הוא כה גדול, לפעמים עלולים להגיע למצב של עשיית יתר ותשישות. "תיזהרו ממצב שבו אתם מותשים ולא דואגים לעצמכם. מאוד קל ליפול לשם. מותר וחשוב לנוח, וצריך לזהות את המקום הזה. אנחנו עומדים בפני מסע ארוך, וחוסן נמדד לטווח ארוך, אז אל תתישו את עצמכם".

3. לא להגיב באימפולסיביות ברשתות החברתיות ולהיכנס לעימותים מיותרים: עוצמת הרגשות בחירום היא גבוהה והתגובות שלנו רגשיות מאוד, ולעיתים אימפולסיביות ואגרסיביות מתמיד. "אנחנו כבר שנה בתוך שיח מורכב ואף אלים, וזה לא הזמן להמשיך בכך. למילים שלנו ולפוסטים שאנחנו מפרסמים יש השפעה רבה על החוסן הלאומי ועל החיילים בשטח, זכרו זאת. יהיו ימים גם לזה אחרי המלחמה, תתאפקו עד כמה שניתן ונסו להתרכז בתכנים שמחזקים את נפשכם", היא מסכמת.